Intermittent fasting
Tegenwoordig hoor je het steeds vaker Intermittent Fasting!
· In mijn blog lees je mijn ervaring en waarom ik dit ben gaan doen
· Wat intermittent fasting is
· Welke vormen er zijn
· De voor en nadelen van intermittent fasting
· Wat gebeurt er in je lichaam na de laatste maaltijd
· Wat mag ik wel/niet tijdens mijn vasten periode
· Tot slot
Intermittent fasting (IF) word ook wel periodiek vasten of afwisselend vasten genoemd. Het gaat erom wanneer je eet en niet zozeer wat je eet. Het is de bedoeling dat je in ieder geval langer “niet eet” dan “wel eet”
Waarom ben ik intermittent fasting gaan doen
Zelf ben ik ruim 27 jaar sportinstructrice sport veel en geef onder andere voedingsadvies, weet het nodige van voeding af. Al is het makkelijker een ander advies te geven, dan dat je zelf soms je eraan houdt.
Langzaam begon mijn lichaam te veranderen en raakte ik uit balans. Dit kwam achteraf gezien mede doordat ik een burn-out kreeg en door onverwerkte emoties en trauma’s, chronische pijn ontwikkelde.
Nu eet ik normaal gesproken wel redelijk gezond en verse producten, maar kwamen daar toch de nodige kilo’s bij, die er met gezond en bewust eten niet afgingen.
Ik wist dat door stress en aanmaak van cortisol dit bemoeilijk werd en ik eerst andere dingen moest gaan aanpakken voor ik met die extra’s kilo’s aan de bak kon. en wat ik ook probeerde en bij andere mensen werkte, werkte bij mij niet, wat erg frustrerend was.
Inmiddels heb ik mij gespecialiseerd in chronische pijn, stress en burn-out klachten en diverse opleidingen en cursussen gedaan, om met name vrouwen te kunnen helpen in een totaal aanpak want je zal meer pijlers moeten aanpakken voor resultaat!
Gelukkig ben ik van mijn chronische pijn af en heb geen burn-out meer, maar om dit in de toekomst te voorkomen vind ik een gezonde leefstijl belangrijk met zeker ook genieten en zondigen!
Eerst ben ik begonnen met diverse gezonde diëten, ik geloof namelijk niet in uithongeren, maar wel in bewust en gezond eten.
Normaal gesproken geldt dat als je minder calorieën inneemt dan wat je verbruikt je zou moeten afvallen!
Voor de meesten geld dit ook, maar als je systeem zo ontregeld is (geweest) wegens bijvoorbeeld stress, een burn-out, chronische pijn, overgangsklachten dan kan dit langzaam of anders werken en zal je lichaam toch een soort van “reset” moeten krijgen.
Ik was het op een gegeven moment zat en ben naar een orthomoleculair therapeut gegaan en heb een uitgebreide ontlastingstest gedaan om mezelf even helemaal te laten uitlezen.
Gericht te weten of mijn organen normaal werkte, mijn lever bijvoorbeeld normaal de afvalstoffen afvoerden, welke bacteriën mee en tegen werken, mijn hormoonlevels hoe het daar inmiddels mee stond of ik bepaalde producten wel/niet kon verdragen, of mijn lichaam de voedingstoffen wel opnam en noem maar op.
Vervolgens met een plan van aanpak begonnen waar ik in het begin 5 a 6 keer op een dag moest eten om mijn maag en darmen weer in balans te krijgen. Voor mij is dat echt wel een dingetje want ik eet het liefst gewoon 1 of 2 keer. De hele dag door eten vindt ik zelf persoonlijk wat minder, maar goed ik had een doel voor ogen!
Lijf resetten, meer energie krijgen, minder opgeblazen voelen en afvallen!
Ik viel van maart tot augustus wel af, maar wel langzaam. Na een feedback gesprek om mijn plan weer iets bij te schaven. Gaf Chantal mijn orthomoleculair therapeut aan van: “Wat ook een keer goed kan zijn voor een reset is af en toe 24 uur even niets eten”
Ik dacht alleen van wtf 24 uur niet eten, dat hou ik toch nooit vol! Maar goed ik at wel vaker lange tijd niks en ik was dat 5 a 6 keer eten op een dag een beetje zat. Dus dacht ik probeer het gewoon en omdat ik die dag al op 18 uur vasten zat, dacht ik dan trek ik hem door meteen naar 24 uur!
Mijn ervaring met intermittent fasting
Die eerste 24 uur gingen zo makkelijk en voelde voor mij persoonlijk zo fijn, dat ik me er meteen flink op ingelezen heb en eigenlijk meteen mee ben begonnen.
Wel op mijn manier dus ik ben niet zo strikt dat ik 1 schema volg, maar eet de ene keer 18 uur niks en de andere keer 20 a 23 uur niks of langer! Net hoe het mij uitkomt en wanneer ik behoefte krijg aan eten.
In het begin lette ik wel op mijn eetraam (hier vertel ik straks meer over) dat als ik bijvoorbeeld 18/6 deed ik 18 uur niks at, dan mijn vast brak en ging eten en dan net voor de 6 uur nog een keer at. Maar vaak had ik dan eigenlijk geen trek of eerder trek dat ik nu vaak maar een eetraam van 1 of 2 uur heb en dan gewoon de nieuwe vast weer start.
Ik voel mij sinds ik IF doe, veel energieker, heb meer rust in mijn lijf, ben anders met eten bezig in de zin van denk er niet aan en als ik ga eten is het echt feest en wil ik een lekkere voedzame maaltijd en geniet ik daar ook echt van.
Al is afvallen zeker een doel, was/is mijn lichaam resetten en in balans krijgen voor mij het belangrijkste en daar kan IF echt aan bijdragen.
Resultaat van de afgelopen maanden qua gewichtsafname:
van 10 maart tot 2 augustus 2021 met 5 a 6 keer gezond eten op een dag was ik 2 kilo afgevallen.
Met Intermittent Fasting startte ik 21 augustus 2021 en ben ik tussen 2 augustus en 23 december 5,2 kilo afgevallen!
Ik let wel op dat ik echt voldoende calorieën binnen krijg, en dat is ook iets wat echt belangrijk is als je IF gaat doen. Reken je BMR uit en zorg dat je daar sowieso nooit onder gaat zitten.
BMR (Basal Metalbolic Rate)
BMR is de minimale hoeveelheid energie (of calorieën) in rust die het lichaam nodig heeft om fundamentele lichaamsfuncties als cel productie, ademhaling, hartslag, lichaamstemperatuur, eiwitsynthese en verwerking van voedingsstoffen te kunnen uitvoeren.
Via deze link vindt je meer informatie en een online tool waar je direct Je BMR kan berekenen. Als je zoekt op internet kan je meer tools vinden, al vind ik deze van Happy Healthy zelf erg handig.
What is Intermittent Fasting
Wat ik in het begin al aangaf, intermittent fasting (IF) word ook wel periodiek vasten of afwisselend vasten genoemd.
Het gaat erom wanneer je eet en niet zozeer wat* je eet. (* al moet je zeker letten dat je voedzaam eet en is het niet de bedoeling bijvoorbeeld onbeperkt gaat bunkeren) Het is de bedoeling dat je in ieder geval langer “niet eet” dan “wel eet”
Door intermittent fasting te combineren met kwalitatief eten en een licht calorietekort, wel blijvend boven je BMR kan je afvallen dus iets versnellen. De andere voordelen kan je verderop lezen in mijn blog.
Vaak kan je bij IF meer calorieën eten dan bij diëten, dit komt omdat IF zorgt voor vetverbranding en je metabolisme verhoogd.
Laten we hier iets dieper op in gaan! Als we eten geeft ons lichaam insuline vrij en slaan we energie op voor later en wat we nu nog niet direct nodig hebben. Als we stoppen met eten geeft ins lichaam glucagon vrij en kunnen we bij de energie die ons lichaam opgeslagen heeft voor later.
Een mooi systeem, alleen gebeurt dit vaak niet bij een hoop van ons, omdat we de hele dag door eten! Eet je vaak producten met smaaktoevoegingen en suiker of zoetstoffen dan zorgen deze ervoor dat je lichaam insuline blijft aanmaken.
Een hoop mensen hebben hierdoor hyperinsulinemie wat inhoud dat we dus teveel insuline aanmaken of hebben en dat vetverbranding tegenwerkt. Insuline is niet slecht maar we willen zeker niet teveel en dat dit 24/7 aangemaakt wordt.
Vasten is een goede manier om insuline te verlagen.
We willen metabolische (stofwisseling) flexibiliteit verkrijgen dus dat als we eten we brandstof krijgen en als we vasten we overschakelen naar het gebruiken van opgeslagen brandstof voor de energie uit onder andere onze vet reserves.
Welke schema’s zijn er
1. De bekendste is eigenlijk de 16/8 methode.
Wat inhoud dat je elke dag ongeveer 16 uur vast en je dagelijkse eetmoment beperkt tot ongeveer 8 uur. Binnen dit eetvenster kun je twee, drie of meer maaltijden gebruiken. Je kan je vasten natuurlijk op elk moment starten maar als voorbeeld: Je kan je ontbijt overslaan en je eet raam starten om 11 uur en eet dan na je avondmaaltijd na 19 uur niets meer of je hebt een eet raam van 12 tot 20 uur en eet van 20 uur tot 12 uur niets meer. Kijk gewoon wat in jouw leven het beste past.
Je mag tijdens het vasten wel water, koffie en groene of zwarte thee, wat kan helpen het hongergevoel te verminderen.
2. Varianten hierop zijn 14/10, 18/6, 20/4 en 23/1 of langer.
Bij 14/10 eet je dus 14 uur niks en in 10 uur wel, als je eerst iets makkelijker wilt beginnen. Let wel op hoeveel je binnen die 10 uur eet het is niet dat je onbeperkt jezelf kan vol stoppen.
Bij 18/10 eet je 18 uur niets en in 6 uur wel, bij 20/4 eet je 20 uur wel en 4 uur niets enzovoorts.
Ik gebruik zelf de app van vastentracker en hier kan je makkelijk instellen hoelang je wil vasten en je vooruitgang zien. Wat ik al eerder aangaf ik speel hier zelf mee en zo vast ik de ene keer 18 uur en de andere keer 23 uur of langer en heb dan vaak een eetvenster van 1 a 2 uur meestal heb ik dan voldoende gegeten, zit ik vol en start ik in de app mijn vasten weer.
Het is ook goed om af en toe te wisselen tussen de varianten en kijk wat bij jou past.
3. Het 5:2 dieet
Het 5:2 dieet is een IF schema waarbij je 5 dagen van de week normaal eet en 2 dagen in de week het aantal calorieën dat je binnenkrijgt beperkt tot 500 (voor vrouwen) of 600 (voor mannen). Wat de twee ‘vastendagen’ zijn mag je zelf weten. Op die 2 dagen eet je twee kleine maaltijden van 250 calorieën elk voor vrouwen en 300 calorieën elk voor mannen.
Dit intermittent fasting schema zou met name effectief zijn voor wie wil afvallen.
4. Het eet/stop/eet schema
Bij dit schema eet je een of twee dagen per week 24 uur lang niets.
Je kan deze inzetten na ontbijt dat je bijvoorbeeld ontbijt en dan na 10 uur tot de volgende dag 10 uur niets meer eet. Maar start je liever na je lunch of avondeten kan dat natuurlijk ook.
Dit schema is niet voor iedereen weggelegd. 24 uur achter elkaar niets eten kan als zwaar worden ervaren.
Zelf heb ik weleens een langere vast tussen door, zo is mijn langste vast 72.5 uur geweest en wat daar de voordelen van zijn van een langere vast dat lees je bij de voordelen!
5. OMAD (One Meal A Day)
OMAD is letterlijk wanneer iemand één maaltijd per dag eet.
Let op dit houdt niet in dat je 1 bord per dag eet! Als je uit eten gaat bestel je wellicht ook een voor en nagerecht. Dus eet op je gemak en voldoende en binnen een tijdbestek van ongeveer 1 a 2 uur.
Let echt op je calorie inname dat je niet te weinig eet. Dat komt omdat je vaak niet voldoende calorieën nuttigt in één maaltijd, zoals je zou doen door bijvoorbeeld 2 of 3 keer te eten dus gooi niet 1 bord vol, maar zie het als voorgerecht, hoofdgerecht en eventueel nagerecht.
Dus zeker met langere vasten is het echt belangrijk voedzaam en gezond te eten zodat je voldoende voedingstoffen en vitamines binnen krijgt en niet onder je BMR gaat zitten.
6. Los schema
Een strak schema is niet vereist voor intermittent fasting. Een of twee maaltijden overslaan wanneer dat lukt en je geen behoefte hebt om te eten, is in feite spontaan intermitterend vasten.
Zorg ervoor dat je tijdens de eetperiodes gezonde, evenwichtige maaltijden eet! En jezelf niet gaat uithongeren.
Er zijn vast nog andere schema’s ik hou het even bij deze.
Voordelen van intermittent fasting
◾ Je lichaam stimuleert de aanmaak van menselijk groeihormoon (HGH Human Growth Hormone).
Groeihormonen zijn onder andere belangrijk voor de opbouw van eiwitten en spierweefsel in het lichaam, betere spieropbouw, maar ook betere bot dichtheid en zorgt dat je sneller heelt van wonden en blessures.
◾ Het verbetert de insulinegevoeligheid, waardoor vetverbranding wordt gestimuleerd. Ook daalt de insulineresistentie waardoor vasten van toegevoegde waarde kan zijn voor diabetes type 2.
Insuline is normaal gesproken aanwezig om ervoor te zorgen dat suikers en vetten opgeslagen kunnen worden in je lichaam. Hierdoor worden voedingsstoffen uit je eten opgeslagen in je lichaam als reservestoffen.
Als je continue hoge insulinewaarden hebt, zal je lichaam vaak in ‘opslag’ modus zijn in plaats van ‘verbranden’ modus. Om af te vallen, wil je idealiter zo laag mogelijke insulinewaarden hebben.
Een goede manier om je chronische insulinespiegel laag te krijgen en te houden (en daarmee de vetverbranding te bevorderen), is door koolhydraatarm te eten of door aan intermittent fasting te doen.
◾ Door te vasten start je Autofagie. Dit is het proces waarbij je lichaam zijn eigen dode cellen en restafval opruimt. Ook werkt dit ontstekingsremmend en vermindert ontstekingen in het lichaam door het opruimen van afvalcellen. Dit biedt bescherming tegen verschillende ziekten waar celdeling en de gezondheid van cellen centraal staat zoals bij kanker en de ziekte van Alzheimer.
◾ Goed voor de gezondheid van je hart. Het verlaagt namelijk het slechte LDL cholesterol in je bloed en zorgt voor een gezondere bloeddruk.
◾ Doordat je lichaam minder energie hoeft te steken in je spijsvertering, heeft het meer tijd voor cellulair herstel. Hierdoor zal je dus sneller herstellen.
◾ Het is goed voor je hersenen, doordat het Brain-derived neurotrophic factor hormoon verhoogd dat nieuwe zenuwcellen ontwikkelt. Hierdoor verbeteren hersenfuncties, waaronder het geheugen.
◾ Stabilisatie van je biologische klok en reset hiervan met als voordeel dat je beter slaapt, het heeft invloed op je lever, vetpercentage en spieren. Je lichaam geeft niet steeds een “verkeerd” signaal van eten af dus je krijgt minder de behoefte om te snacken.
◾ Gewichtsverlies en ververbranding. Als je een lange tijd niets eet, zal je lichaam uit ‘stress’ het hormoon noradrenaline aanmaken. Dat zorgt ervoor dat je meer vet vrij gaat maken om dit als energiebron te gebruiken. Door de effecten van noradrenaline kan je vetverbranding met wel 14% stijgen.
◾ Je weerstand verbetert tegen oxidatieve stress wanneer je lange periode niet eet. Dit heeft er voornamelijk mee te maken dat je immuunsysteem een stuk beter functioneert door het tijdelijk stoppen met eten. Dit heeft er mee te maken dat je lichaam een stukje rust krijgt wat op langere termijn ook de kans op veel chronische ziekte vermindert.
◾ Intermittent fasting zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel minder schommelt. Hierdoor heb je minder last van een dip in je energiepeil.
◾ Intermittent fasting heeft ook invloed op een "healthy gut" en reset je darm microbioom. Als je hier klikt kan je meer vinden over programma voor gezonde darmen en het gratis E-book: De prikkelbare darm opgelost!
Veel mensen die intermitterend vasten, geven aan meer energie, een betere focus en een helderder hoofd te hebben.
Nadelen van Intermittent fasten
Intermittent fasting is een manier om gezond te blijven en af te vallen, maar het is niet voor iedereen geschikt.
Mensen met een eetstoornis kunnen er bijvoorbeeld beter niet aan beginnen en ook mensen met onderliggende gezondheidsproblemen kunnen beter eerst met een arts bespreken wat handig is.
Ook zullen sommigen het zwaar vinden om langere tijd niet te eten. Je zal de discipline moet hebben je aan het schema te houden.
Je kan in het begin hoofdpijn krijgen, zorg dat je voldoende (water) blijft drinken. Ook kan bij een langere vast je menstruatie uitblijven of ontregeld raken.
Het is zeker geen wondermiddel en wat voor de een werkt, werkt voor de ander niet!
Wat gebeurt er tijdens intermittent fasting na je laatste maaltijd
0 – 2 uur Je bloedsuikerspiegel stijgt
De eerste uren dat je vast voel je je vrij normaal, omdat je lichaam eerst het gewone proces doorgaat. Je alvleesklier geeft insuline af om glucose af te breken voor energie en slaat de extra glucose op voor later.
2 – 5 uur Je bloedsuikerspiegel daalt
Als gevolg van de effecten van de insuline piekt je bloedsuikerspiegel om vervolgens weer te dalen tot een normaal niveau.
5 – 8 uur Bloedsuikerspiegel wordt weer normaal
Het kan zijn dat iets hongerig wordt. Je maag zal aangeven dat het al even geleden is dat je hebt gegeten, maar eigenlijk heb je niet zoveel honger. Je lichaam gaat de opgeslagen glucose gebruiken.
8 – 10 uur overschakelen naar “vasten modus”
8 uur na je laatste maaltijd maakt je lever de laatste glucosereserves op. Dit heet gluconeogenese. Je gaat meer calorieën verbranden en je lichaam gaat glucose uit lichaamsvet halen i.p.v. koolhydraten.
12 – 18 uur Je bent in een staat van Ketose
Nu gaat je lichaam vet verbranden om je lichaam van brandstof te voorzien. Je lever zet vet om in keto lichamen, wat een alternatieve energiebron is voor je lichaam. Het wordt ook wel de vetverbrandingsmodus genoemd. Ketose biedt ook gezondheidsvoordelen voor je hart, stofwisseling en hersenen.
18 – 24 uur Vetverbrandingsmodus
Hoe langer je vast hoe dieper je lichaam in ketose komt. Na 18 uur is je lichaam overgeschakeld in de vetverbrandingsmodus.
24 – 48 uur Autofagie* begint
Je cellen gaan opruimen. Ze verwijderen onnodige en disfunctionele bestandsdelen, virussen en bacteriën. Je draait als het ware de klok terug en maakt jongere cellen aan.
48 – 56 uur Groeihormoon neemt toe
56 – 72 uur Gevoelig voor insuline (kan goed zijn als je Diabetes ontwikkeld)
72 uur Immuun cellen gaan regenereren
Zelf heb ik niet langer dan 61 uur gevast en mocht je langer gaan vasten, raad ik aan hier zeker eerst even meer informatie over op te zoeken en dit niet zomaar te doen.
* Autofagie
Er wordt vaak gezegd dat dit na 24 uur pas begint, wat niet helemaal waar is. Als je al een tijdje aan vasten doet dan is je metabolische flexibiliteit (stofwisseling) waarschijnlijk al verbeterd. Mede afhankelijk van wat je eet en hoe snel glycogeen uit je lever is, zal je omschakelen in je verbrandingssysteem en dan start dus ook de autofagie. Dus dit kan soms ook al eerder zijn.
Wat mag ik wel/niet tijdens mijn vasten periode
De periode die je kiest om te vasten is ervoor gemaakt om je lichaam rust te geven van voedsel dus vermijd voedsel.
Je doel is:
Insuline levels zo laag mogelijk te houden tijdens je vasten periode
je vet reserves aan te spreken voor brandstof
in autofagie te komen
Tijdens je vasten periode mag je water, zwarte koffie, thee van gedroogde bladeren als groene en zwarte thee, mineraal water, sparkling water en je kan eventueel mineralen of zouten toevoegen. Ook medicatie gewoon nemen, hier geen risico in nemen!
Let op! Voor bovenstaande geldt bij allen zonder smaakjes en toevoegingen! Dus neem geen water met een smaakje of een koffie met hazelnoot smaak.
Wat een beetje een grijs gebied is zijn; herbal thee met bittere smaak en vitamines en supplementen.
Wat je dus niet mag nemen is; voedsel, water met smaakjes, zoete of fruitige thee soorten, matcha, dieet drankjes of zero calorie dranken, zoetstoffen, kauwgom en mint, bouillon, vetten, melk producten, supplementen als collageen, pre workout, bcaa's en ketonen, koffie met smaakjes of vers fruit, kruiden in vers water.
Er zijn mensen die dit wel doen en het een dirty fast noemen in plaats van een clean fast. Maar een dirty fast bestaat niet! Op het moment dat je dat doet is je vast gebroken en gaat je insuline weer omhoog.
Tot Slot
Mocht je intermittent fasting willen proberen, lees je dan goed in. Maak een plan en kijk ook naar wat haalbaar is voor jou!
Let erop dat je tijdens je eetvenster niet gaat over eten en zorg dat je gezond, gevarieerd en bewust eet. Zeker als je wilt afvallen is het belangrijk niet teveel ongezonde of bewerkt voedsel te eten.
Wil je vasten voor de gezondheidsvoordelen waar je niet bij wilt afvallen? Kies dan voor 12:12 of 16:8. Wil je wel afvallen? Kies dan voor 19:5, 20:4, 23:1 of OMAD
Je kan natuurlijk altijd contact opnemen met mij om eens te kijken naar wat je eet en of dit voldoende is. Eet niet teveel maar ook zeker niet te weinig. Of neem eens contact op met een orthomoleculair therapeut! Sommigen zijn vaak ook diëtiste waardoor je ook vaak enkele afspraken via je zorgverzekering kan inplannen.
Drinken voldoende! Hier heb ik ook een blog over geschreven: Waarom is water drinken zo belangrijk!
Er zijn diverse boeken beschikbaar, een aanrader is Fast. Feast. Repeat. dit boek is wel in het Engels, maar het leest makkelijk weg en er staat een hoop informatie in, of kijk eens bij deze Nederlandse boeken.
Deze blog is geschreven aan de hand van mijn eigen ervaring en om meer informatie te geven over IF. Ik raad ook niet iedereen aan om zomaar hiermee te starten. Raadpleeg bij twijfel ook altijd een expert.
Je mag me altijd een bericht sturen om eens te overleggen, er zijn veel manieren om op een gezonde manier naar je doel te gaan en ieder lichaam en persoon is uniek.
Intermittent fasting zie ik ook niet als een dieet, maar als een leefstijl! Waar juist voldoende, gezond, gevarieerd en bewust eten van groot belang is. En waarbij genieten en lekker eten ook zeker bij hoort 😊
Mocht jij aan vasten doen? Ben ik benieuwd wat jou ervaring is. Laat gerust een reactie achter onder deze blog.
Warme groet,
Kiki
Bij Praktijk Carenetics® Nieuwegein kan je terecht voor:
Massage en lichaamstherapie, therapeutische massages van ontspanning tot klachtenbehandeling.
MindBody Coaching bij stress, burn-out, psychosomatische klachten, chronische pijn, SOLK, RSI, CANS en fibromyalgie.
Pijnvrij zijn trajecten volgens de Pijn Reset Methode: Begeleiding om chronische pijn te verminderen of te elimineren in een high end programma.
Coaching: Individuele begeleiding voor het bereiken van persoonlijke doelen.
Opstellingen: Ontdekken van verborgen dynamieken en patronen in je leven.
Houding en beweegadvies: Advies voor een goede lichaamshouding en bewegingspatronen.
Mindfulness: Training in mindfulness-technieken voor stressvermindering en welzijn.
Ademwerk: Technieken om bewust te ademen en emotioneel welzijn te bevorderen.
Emotiewerk: Begeleiding bij het loslaten van emotionele blokkades.
Personal Training en Sportlessen: Trainingssessies om fitter en sterker te worden. (alleen in combinatie met een traject)
Beter in je vel, rust in je hoofd!
Praktijk Carenetics®
06-12130115 / 030-6664100
Mijn andere blogs over onder andere adembewustzijn (met audio), stress; wat is dat nou eigenlijk?, bijnieruitputting als een heerlijke linzensoep recept (met gratis E-book, prikkelbare darm opgelost) vindt je door hier te klikken.
In mijn blog vindt je een aantal affiliatie links. Wanneer je iets koopt via een van de links steun je mijn blog zonder dat dit jou iets extra kost. Ik promoot alleen producten waar ik achter sta.
#gezondheid #intermittent fasting #coaching #stressmanagement #opstellingen #fit #bodyandmind #planning #patronen #voeding #welzijn #omad