Ademen zo ontzettend belangrijk! We doen het automatisch, vanaf onze geboorte als alles goed gaat. Onze eerste levensbehoefte, de ademhaling is het enige systeem wat zowel automatisch als onder onze controle valt.
Ademwerk kan je helpen en elk aspect van je leven verbeteren. Denk aan: je gezondheid, lichamelijk, fysiek, mentaal, bij emoties en spanningen, maar ook om te kunnen ontspannen! Het kan je helpen bij werk, sportprestaties, pijn management, heling en tal van andere zaken.
Wat is ademwerk?
Ademwerk bestaat uit adembewustzijn, waar je de ademhaling observeert zonder er iets aan te veranderen. Je laat de ademhaling gewoon helemaal vanzelf gaan. Daarnaast zijn er ademoefeningen waarbij je de adem stuurt en manipuleert en afhankelijk van welk doel, kan verbeteren. Dan adem je bewust.
Er zijn ontzettend veel verschillende ademoefeningen, maar waarom zou je eigenlijk ademwerk willen doen?
Nou, de ademhaling gaat dus vanzelf, daar hoeven wij gelukkig niets voor te doen, uitzonderingen daar gelaten. Iedereen heeft ook een uniek ademhalingspatroon. Door (chronische) stress, een verkeerde lichaamshouding, ingrijpende gebeurtenissen, pijn, ziekte, angst en dergelijke of gewoon onbewust verkeerd ademen, kunnen we een verkeerd ademhalingspatroon ontwikkelen. Daardoor kunnen we niet goed en optimaal functioneren, opladen en/of herstellen. Een verstoorde ademhaling heeft dan ook een groot effect op ons lichamelijke, geestelijke en mentale welzijn.
Ademhaling
Bij de inademing activeer je het sympathische zenuwstelsel dat onderdeel is van je autonome zenuwstelsel. Even snel gezegd, stimuleert het sympathische zenuwstelsel alle processen die met lichamelijke activiteit te maken hebben.
Het sympathisch zenuwstelsel reageert op gevaar en brengt het lichaam in staat van paraatheid. Er kan worden overgegaan op de overlevingsmechanismen van “vechten, vluchten of bevriezen”.
Een aantal voorbeelden van wat geactiveerd wordt zijn:
Je hartslag gaat omhoog
je bloedsuikerspiegel wordt verhoogd
spieren spannen aan
de spijsvertering wordt geremd
de bloedvaten naar huid en verteringsorganen worden vernauwd
afname van maag en darm contracties.
de luchtwegen worden wijder
je pupillen verwijden
Bij de uitademing activeer je het andere deel van je autonome zenuwstelsel; het parasympatische zenuwstelsel, alleen beïnvloedt die, dat het lichaam in een toestand van rust en herstel kan komen.
Het remt de hartslag, vertraagt de ademhaling en versnelt bijvoorbeeld de spijsvertering en heeft de omgekeerde werking van de punten die hierboven bij het sympathische zenuwstelsel staan.
Je kan je dan ook wel voorstellen dat wanneer jouw uitademing korter is dan je inademing, dat hier al een onbalans bestaat. Het actieve deel meer aan staat, dan het deel wat voor rust en ontspanning zorgt. Dat kost energie en dan loop je langzaam aan leeg.
Naast de in- en de uitademing heb je ook nog de adempauze; deze zit tussen de in- en de uitademing evenals uit- en inademing.
In mijn praktijk werk ik ook vaak met focus op de ademhaling, om inzicht te geven of verbetering in aan te brengen. Zeker bij pijn, spanningen, hyperventilatie en emotionele bagage. Goed ademen in lastige situaties kan zo helpen.
Hoe vaak ik zie dat als ik tijdens een massagebehandeling bijvoorbeeld op een pijnlijke plek kom iemand zijn adem inhoudt. Rustig door ademen en zelfs naar die pijnlijke plek toe ademen geeft verlichting en ook soms inzicht. Omdat je er in plaats van er vanaf gaat, juist met de aandacht naar toe gaat en dan creëer je ruimte en ontspanning.
Ook bij mezelf is dit een punt van aandacht, waar ik als ik op automatische piloot weer even ga en in een lastige situatie kom, mezelf soms betrap dat ook ik nog onbewust mijn adem inhoud of oppervlakkiger ga ademen. Bewust ademen moet gewoon een vast onderdeel zijn van mijn dag en daar wordt ik dan weer even aan herinnerd.
Tijdens de sportlessen die ik geef en de personal training, hamer ik ook op goed ademen. Naar mijn mening, zou dat bij elke sport een onderdeel moeten zijn, waar een coach of instructeur op moet letten. Sterker nog het mooiste zou zijn, dat je er op de basisschool gewoon les in zou krijgen, want het kan in zoveel situaties van nut zijn en je kwaliteit van leven verbeteren.
Oefening
Wat een simpele oefening kan zijn is om 's ochtends als je wakker wordt (of eerst even naar de w.c. bent geweest), ergens op de dag en 's avonds als je weer in bed ligt, 5 minuten (of langer) bewust te ademen en de adem te observeren (alleen maar waarnemen).
Je hoeft niet anders te gaan ademen, alleen bewust te worden van de adem en deze vanzelf te laten gaan. Zet dan een timer en terwijl je in rust bent, ga je de ademhalingen tellen.
Hoeveel keer adem jij in die 5 minuten?
Dan heb je ook meteen je gemiddelde per minuut!
Indien je dit met regelmaat doet, kijk eens of dit veranderd?
Heb je er baat bij, hoe voelt het?
Probeer het gewoon uit en kijk eens of het je iets gaat brengen, ik denk het wel!
Op mijn nieuwe YouTube kanaal heb ik 3 adembewustzijn oefeningen geplaatst, twee over "waar zit mijn ademhaling". Je gaat voelen waar in jouw lichaam jij de ademhaling voelt en mocht je hoog ademen, deze iets te laten zakken. De andere audio gaat over de adempauze, want ook die is zo belangrijk en fijn om bewust te ervaren. Binnenkort zal ik nog een aantal oefeningen opnemen, dus als je op de hoogte wilt blijven abonneer je dan op mijn kanaal.
Wil je direct naar de gehele playlist, klik dan hier.
Hieronder vindt je ook één van de oefeningen.
Ademhalingsfrequentie
Ja, en dan weet je hoeveel je ongeveer ademt en dan?
De meeste mensen ademen gemiddeld ergens rond de 16 keer per minuut. Dit komt neer op zo’n 23.000 keer per dag. En nu komt het, dat is echt teveel!
Tussen de 8 en 12 ademhalingen per minuut, gemiddeld rond de 10 per minuut zou een veel gezondere ademhaling zijn en dit is de ademfrequentie in rust. Goed getrainde sporters, yogi's en adembewuste mensen zitten zelfs nog lager rond de 4 a 6 keer per minuut.
Als jij nou een (te) hoge frequentie hebt, kan het dus 100% gaan bijdragen om hier iets mee te gaan doen! Start gewoon al met bovenstaande simpele oefeningen en sta stil dagelijks bij jouw ademhaling!
Wat overigens enorm handig kan zijn is een sporthorloge neem nou bijvoorbeeld die van Garmin, zelf heb ik de vivoactive S4, maar er zijn ook andere horloges die tegenwoordig ademhaling automatisch kunnen bijhouden. Ik zie elke dag hoe mijn ademhaling is of veranderd met activiteiten of bij stress en het is fijn daar inzicht in te hebben.
Hopelijk kan je iets met de oefeningen en tips, laat gerust een reactie achter en ik ben benieuwd hoe vaak jij ademt in een minuut?
Warme groet,
Kiki Kemp
Hulp nodig? Bij Carenetics kan je terecht voor massagetherapie, coaching, familie opstellingen, sportlessen en personal training.
Massages, van ontspanning tot klachtenbehandeling
Alles kan worden gecombineerd voor een behandeling op maat.
Coaching bij stress, burn-out, psychosomatische klachten, chronische pijn, SOLK, RSI, CANS en fibromyalgie.
Personal training voor dames met (chronische) pijnklachten, om inactiviteit te stoppen en waar een sportschool net een brug te ver is.
Beter in je vel, rust in je hoofd!
Praktijk Carenetics
06-12130115 / 030-6664100
Mijn andere blogs over stress, wat is dat nou eigenlijk, bijnieruitputting, water drinken waarom als een heerlijke linzensoep recept (met gratis E-book, prikkelbare darm opgelost) vindt je door hier te klikken.
#adembewustzijn #stress #ademwerk #massagepraktijk #nieuwegein #pijnklachten #personaltraining #educatie #klachtenbehandeling #coaching #blog #bewustzijn #ontspanning #mindfull #utrecht #psychosomatiek #massage #opstellingen